[등촌역헬스장/등촌역pt] 플러스버닝에서 웨이트트레이닝 팁을 알아보자!

[등촌역헬스장/등촌역pt] 플러스버닝에서 웨이트트레이닝 팁을 알아보자!

 

안녕하세요 퍼스널 트레이너 손지형입니다.

 

새해가 되면 많은 사람들이 운동을 하지요!   운동을 하면 많은 사람들이 안쓰던 근육을 쓰게 되면서 근육통을 경험하게 되는데요.  이 근육통은  대부분 젖산이라고 이야기들 하시는데..  젖산은 그런 나쁜아이가 아닙니다 ㅋ

 

 

젖산 (피로물질) 은 우리가 운동을 하면 약 1시간정도면 제거 됩니다. 이 이상 걸리는경우는 별로 없습니다. 일반적으로는 20분 정도면 사라진다고 합니다.  젖산은  운동을 막하다 보면 막 힘들고 더 못할거 같고 그런 느낌이라고 보시면 됩니다.

 

 

그럼 근육통은 무엇이냐?  바로 근섬유에 생긴 비세손상 때문에 발생하는것입니다. 우리는 운동을 하면서 근육에 미세한 상처를 만들기 때문입니다.  근데 왜 하루나 이틀있다가 발생하느냐?  운동중에 세포 내의 칼슘을 방출하는데 칼슘이 하는역할이 바로 근육 수축 신호를 전달합니다. 근육의 수축을 명령하고 난 칼슘은 고립된 저장주머니(근형질 세망 소포)로 되돌아 가지만 근육운동에 의해 손상된 근형질세망이 칼슘을 흡수하지 못하게 되고  누출된 칼슘이 천천히 지속되다가 나중에 근육통을 느끼게 되는것입니다.  그래서 우리는 근육운동후 발생되는 근육통을 지연성근육통 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)  라고 부릅니다 ^^

 

그러니  근육통 온것을 젖산이야 젖산이 축적됐어  이런표현은 잘못된 표현인것입니다 ^^

 

근 섬유에 가해지는 통증은 근육이 깨어나는 신호와 같다고 볼수 있습니다. 이 각성의 신호는 본인이 운동 수준에 따라 강할수도있고 약할수도 있으며, 근육통이 사라지고 나면 근력과 지구력이 급격히 향상됩니다. 기본적으로 신경 시스템이 새로운 환경에 적응하게 됩니다.

 

 

 

 

실패 지점까지 운동해야 할까 ?

 

일단 실패지점에는 여러가지 의미를 둘수 있습니다.  해당무게를 더이상 들수 없을때도 실패지점이 될수 있고  더이상 바른자세를 유지 하지 못할때도 실패지점이 될수 있습니다.

 

그치만 저는 자세를 유지 하지 못하는 지점을 실패 지점이라고 하고 싶습니다.  자세가 안나오는 상태에서 무리하게 운동하게 되면 부상의 위험이 있으니깐요 ㅠ  내몸은 소중하니까 ^^

 

 

실패지점까지 운동하게 되면 근육을 더욱 빨리 지치게 만들기 때문에 많은 세트를 수행할 수 없으며 운동의강도는 높지만 운동시간이 짧아지고 운동량도 적어질수 있습니다. 그리고 실패할 때까지 운동할수록 운동과 운동 사이에 해당 근육을 회복하기 위한 휴식시간도 많이 필요할수 있구요.

 

반면 실패하기 1회나 2회의 반복을 남겨놓고 세트를 중단하게 되면 근육이 덜 피로한상태라 더 많은 셋트를 가져갈수도 있고 더 무거운 무게도 도전할수 있습니다.

 

 

그럼 얼마나 쉬어야 할까요 ?

우리는 웨이트 트레이닝을 할때 보통 ATP 라는 에너지원을 사용하게 되는데

이 에너지 원은 3분정도 휴식을 취하면 75%정도가 회복되고 5분정도 휴식시 95%정도가 회복된다고 합니다.

 

그러니 내가 50kg 이라는 무게로 10번을 들고 5셋트를 지속하려 한다면

휴식시간을 1~2분 혹은3분으로 휴식을 취하게 된다면 마지막 5셋트 째에선 50kg으로 10회를 들기는 어려울것이다!

 

그러니 더 효율적으로 근력을 키우는 스트렝스 트레이닝을 하고자 한다면

보통 3분이상  5분정도의 휴식의 취하고 다시 동작을 합니다 ^^

 

다이어트를 위해선 심박수가 너무 떨어지면 안되니 물론 휴식시간은 좀 짧겠죠? ^^

 

 

 

오늘은 간단하게 운동을 시작할때 생기는 근육통과 실패지점까지 운동해야 하는지 그리고 휴식시간은 어떻게 가져가는것이 효율적일지 알아 보았습니다 ^^

 

아!  최근에 필라테스 자격증을 취득하였는데  필라테스에선 근육통이 안생기게 운동하는 것이라고 하더군요!

역시 재활이나 기능회복을 위해 개발된 운동법이라 그런지 근육의 발달이나 다이어트하곤 거리가 멀어요 ㅎ

 

그치만 근육의 움직임회복 및 기능회복 및 근육을 컨트롤하는 쪽에서는 정말 좋아요 !   그래서 운동초기에는 필라테스를 통해서 내몸을 컨트롤 하는 법을 익히고 웨이트 트레이닝을 진행하면 정말 좋을거 같아요 ^^

 

등촌역 필라테스 도 하면서 헬스도 할수 있는 플러스버닝으로 오세요 ^^

 

이상 매일 매일 발전하는 손지형 트레이너 였습니다 ^^

 

 

그럼 오늘도 득근 득근 ^^