염창역헬스 스쿼트 중량 늘리는 법 을 알아 봅시다!

최근에  유행하는 헬스 하는 사람들 사이에선

 

 

 

중량이 최대 관심사 인듯 합니다.

 

저또한 2년전 운동중  부상을 당하고 나서부터  중량 욕심은 버리고 운동하다가

 

최근에 스트렝스 트레이닝을 다시 시작 하기도 하였구요 ㅎ

 

 

최근엔  언더아머단속반,  스파이더단속반  등등  으로   언더아머 라는 브랜드의 옷을 입으려면 3대 중량

즉, 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 라는 3가지 파워리프팅 종목을  다 합쳐서 무게를 몇을드냐

3대 중량 300 키로 미만은 언더아머 입지 말아라   라는 등의  루머가 헬스인들 사이에선 모르는 사람이 없을정도로 빠르게 퍼져 나갔었지요 ㅎ

 

일반적으로 각각  100키로 정도는 들어 주니   300 정도는 다들 들긴 하겠지만   400엔 스트랩  500엔  신음 

 

뭐 이런식으로  각 구간별로  할수 있는것들을 재미로 정해놔서  최근의 헬스인들은 전부 중량 운동에 관심이 엄청 높아졌지요.

 

그리하여 사람들은 스트렝스  트레이닝에 관심이 높아졌으며  파워리프팅 종목에도 관심이 매우 높아졌습니다.

 

 

 

그치만 중량을 올리는 건 생각보다 높은 위험을 가지고 있지만 생각보다 매우 어렵습니다!

난 충분히 힘들게 운동하고 있어!   하지만  중량은 쉽게 늘지 않고 있어!

 

중량이 늘어 나려면 과부하의 원칙에 의해서 중량은 지속적으로 올라가야 하는데 그렇지 않았던거죠!

자극 위주의 운동으로 고립운동을 하려 하니 중량은 내려갈수 밖에 없고 그로인해 근신경계가 저중량에 적응해 버리다 보니까  난 분명  근육에 피로물질을 쌓으니 힘은 들지만  중량은 늘지 않고  그러다 보니 운동의 효과는 점점 떨어지게 되는거죠 ㅎ

 

이미 외국에서는 오래전부터 스트렝스 트레이닝이 매년 ACSM에서 발표하는 휘트니스 트렌드에 보면 탑10 안에 매년 랭크 되어 있었지만  우리나라에서는  이제서야 빛을 좀 보고 있는 듯 하네요.

 

 

자!  그럼 본론으로 들어 와서   스쿼트 중량을 늘리려면 어떡해야 하냐!

파워리프팅 즉!  트레이닝의 방법 을  스트렝스 트레이닝을 해야 합니다!

 

즉!  무겁게 들어라!!  이죠

 

 

 

 

루틴은 정말 여러가지가 있겠지만

 

최근엔 뭐 유튜버도 추천한   5x5 루틴  ,  20회반복 슈퍼스쿼트루틴,  스몰로프 루틴  등등 여러가지가 있겠지만

가장 뚜렷한 변화를 내고 있는 것은 대회를 직접하고 있는 선수들이 경험한  스몰로프 루틴을

오늘은 추천한다.

 

힘든 훈련이 되겠지만  무게는 확실히 늘어 있을것이다.

 

훈련은 주2회 진행되며 스쿼트운동이 매인이다.

1번째주 월요일엔  본인의 1RM 무게의 70%무게로 9회반복을 4셋트 한다.

             목요일엔 75%의 무게로 7회반복 5셋트 한다.

2번째주 월요일엔  80%무게로 5회반복 7셋트

             목요일엔 85%무게로 3회반복 10셋트

3번째주엔  1번째주 훈련에서 5키로를 추가한다.

4번째주엔 2번째주 훈련에서 5키로 증량

5번째 주엔 1번째주 훈련에서 13키로 증량

6번째 주엔 2번째주 훈련에서 13키로를 증량한다.

 

 

 

중량의 비율은 목표하는 최대중량이 아니라 현재 최대중량을 기준으로 한다.

 

만약 300파운드 이상 들수 있다면  무게 증가를 2배로 한다 !

 

또한 운동 총횟수를 달성하기 어렵다면 반복수를 줄이고 셋트수를 늘리되 중량과 총반복수는 똑같이 유지한다!  즉볼륨은 맞추는 것이다!  예를 들어  280x9x4를 하기 힘들다면 280x4x9 로 조절해서 수행하도록 한다!

 

이 루틴방법은 벤치 프레스에서도 성과를 거두었다는 보고도 있으니 참고하도록 한다!

 

 

 

 

다시 한번 말하는데  중량을 올리기 위해선  작은 무게로 깨짝깨짝 자극따위를 느끼며 운동하는게 아니다!

당신은 안전하게 바른자세로 운동하는 것에만 집중하라!

 

그리고 실패지점까지 운동하는 습관은 버려라!