[등촌역헬스장/등촌역PT] 플러스버닝에서 린매스,다이어트시 어떻게 먹어야 하는지! 알려 드립니다.

[등촌역헬스장/등촌역PT] 플러스버닝에서 린매스,다이어트시 어떻게 먹어야 하는지! 알려 드립니다.

 

안녕하세요 퍼스널 트레이너  손지형 입니다.

 

 

 

오늘은 굉장히 귀찮을수 있는 이야기를 한번 해보려고 합니다!

 

많은 사람들이 다이어트할때 !   혹은 몸을 만들려고 할때 !   그냥 적게 먹고 단백질열심히 먹으려고 하는데

이런식으로 먹게 되면 추적을 하기가 조금 어려워 질수 있습니다.

 

사람 몸은 여러가지 요인들로 인해서 사람마다 반응이 다르거든요!

 

그치만 일단은 기본적인 틀을 정해놓고 그안에서 양을 늘리던 줄이던 해야지요 ㅎ

 

 

일단!  중요한건 기록! 기록!  기록!

 

저같은 경우는  먹는거 전부 기록하고  운동어떻게 했는지 기록하고 돈쓴거 기록하고  등등등  오늘 해야 할일 기록 내일 할일  등등등   일상 생활이 그냥 기록하다 끝나는거 같아요 ㅋ

 

다른건 필요 없고 저는 남자니까 근육량 증가 혹은  다이어트시 근육량 유지를 해야 하기 때문에 운동기록도 꾸준히 하는편이지요 ^^   그래야 과부하의 원칙을 줄수 있거든요 ㅋ  ( 제가 머리가 나뻐서 그래요 ㅎ )

 

 

 

 

그러므로,  추적 후 수정 을 하기 위해선 항상 기록을 해야 합니다!

 

그리고 이 기록들은 결국 나만의 데이터가 되는거지요!  그렇다면 앞으로 나는 다이어트가 필요할때 마다 나만의 데이터로 움직이면 됩니다 ^^   물론 이 데이터 값은  체중과 연관이 있기 때문에 식사량에 따른 값은 계속 바뀌겠지만요!

 

 

 

1.   하루 필요 열량 구하기!   (TDEE 구하기)

 

기초 대사량이란 말은 누구나 들어 보셨을거에요!   근데 사람들이 그 기초대사량에 맞춰서 식사를 하려고 하시는분들이 많더라구요.   기초 대사량이란건  말그대로 기초에요..  그냥 하루 종일 아무것도 안해도 그정도는 몸에서 소모한다는것이지요!  또는  우리몸에서 그정도 에너지원은 필요로 한다는것이구요 ㅎ

 

그리하여!  우리는 움직이고 운동을 하고 있기 때문에 이렇게 소모하는 값어치도 알고 있어야 합니다.

 

여러 공식이 있지만 우리는  그냥 일단 인터넷에서 아무데나 가서   TDEE CALCULATOR   라고 검색해 봅시다!

 

그럼

 

 

 

 

이런 검색 화면이 나오게 됩니다. ㅎ  뭐 어플리케이션으로도 있지만 우린 일단 PC로 검색했으니

제일 위에 있는 사이트로 들어 가 볼게요!

 

 

그럼 아래와 같은 화면이 나옵니다.

 

 

그럼 임페리얼 , 메트릭  을 선택할수 있는데  우린 키로그램과 센치미터라는 것을 사용하니 우리는 메트릭으로 선택후

 

성별 ,  나이 ,  몸무게  ,  키  를 입력하고 나서  액티비티 칸이 있는데

 

이 칸은 내가 강도 있는 운동을 주당 몇회 정도 하는지를 선택하는 겁니다.

 

눌러 보면 주당 몇회 인지 친절하게 적혀 있으니 어렵지 않습니다.  

 

 

그다음은 바디팻%  를 적는칸인데  이칸은 모르시면 안적으셔도 좋고  만약아신다면  내몸에서 체지방률을 적으신후  칼큐레이ㅌ   버튼을 눌르면  하루 필요 열량이 계산되서 나옵니다 .

 

 

 

저 같은 경우는 하루에 2448 칼로리 섭취시 유지 된다는 내용이네요!

 

 

그럼 여기서 우린 다이어트를 해야 할거라 저거보단 적게 먹어야 겠지요?

 

자.. 먼저 우리는 운동을 한다는 전제하에 이야기를 하도록 하겠습니다 ^^

운동을 하면서 근육량은 우리에게 매우 중요하자나요 ^^  그죠? 아닌가요?ㅎ

 

 

그렇기 때문에 근육량은  체중 * 2.25 * 0.9   정도의 값어치를 설정 하도록 하겠습니다!

 

물론 저기서 0.9 라는 숫자는 조금 바뀔수도 있는데  저 이상은 의미가 없다는 설들이 있어서 저정도는 먹어 주는게 좋지요!

 

또한 단백질은 포만감을 주기 좋아서 다이어트시 잘 사용하면 매우 유용합니다.  ^^

 

그럼 저는 70키로니까   70*2.25*0.9 =  141.75  라는 값이 나오고   저는 단백질을 142그람 정도를 먹는걸로 설정하겠습니다.

 

 

그럼 단백질은 1그람당  4kcal  1그람당 4칼로리 이기 때문에  142그람의 단백질은  즉 568 칼로리 입니다!

 

그다음으로 구해야 하는 값어치는 지방입니다. 

아직도 지방을 적으로만 생각하시는 분들이 있을지 모르겠지만   고지방 다이어트식을 통해서 우리의 지방은 무조건적으로 안좋다라는건 아니라는 사실인거 아시죠?  ㅎ  그치만 다이어트를 하신다면 지방섭취는 불포화지방산으로 섭취하시려고 노력하셔야 겠죠 ^^

 

 

지방은 섭취 열량에서 20% 정도는 섭취 해 주는게 좋습니다.

그럼 그 20%는  저 위에 나온 2448칼로리의 20%냐?  아니죠~  우린 다이어트나 벌크를 할거기 때문에 

 

저거보다 적게 먹거나 많이 먹겠지요? ㅎ

 

다이어트를 생각하시는분들이 더욱 많으실테니 다이어트 위주로 계산해 볼게요 ^^

 

 

그럼 일단 저거보다 적게 먹어야 하기때문에 일단 10% 정도만 덜먹어 보도록 설정해 봅니다.

그럼 2448 * 0.9 = 2203 칼로리 입니다. 

 

그럼 2203칼로리에서 20%면 440칼로리가   지방으로 섭취해야할 열량인거죠!

 

그럼 지방은 1그람당 9칼로리의 고효율 에너지 원이기 때문에   440칼로리 나누기 9칼로리를 해보면  48그람 정도가 나옵니다!

 

그럼 단백질은 142그람을 섭취해주고   지방은 48그람정도를 먹어야 한다는 사실을 알았습니다!

 

그럼 이제 탄수화물을 구하면 되는데 탄수화물은 남은 에너지원을 전부 먹으면 됩니다.

 

그렇게 되면 2203칼로에서  단백칼로리 568칼로리  를 빼고  지방칼로리 440칼로리를 빼면  1195칼로리가 남게 됩니다.

 

탄수화물은 1그람당 4칼로리 이기 때문에  1195 나누기 4를 하면 298 그람의 수치가 나오는 겁니다.

 

 

정리해보면  탄수화물은 298그람 /  단백질은 142그람 /  지방은 48  그람 정도를 섭취해 보는겁니다!

 

이렇게 1~2주 정도 섭취해보고  잘안빠지면 저기에서 10% 정도를 덜 먹어 주는데  단백질값은  변하지 않고 탄수화물과 지방값만 낮춰 주도록 합니다.

 

이정도 되면  탄수화물 50%  단백질30%  지방 20%   정도의 비율로 식사를 하시게 되는겁니다.

 

와... 정말 글만 읽어도 뭔소리인지 모를수 있습니다..

 

그래서 똑똑하게 다이어트를 하는 길은 굉장히 어려워요...    그치만 힘들게 만들어 놓은 근육들을 잃어 버리면서 다이어트 하고 싶진 않거든요 ㅠㅠ

 

 

 

그다음엔 이제 핸드폰에 어플로   식단기록 하는 어플을 다운받아서 모든 식사를 기록하시면서 맞춰 보는겁니다.

이부분이 어떻게 보면 가장 어려울수 있어요...

 

 

이게 몇그람인지 알기 위해선 항상 전자저울들고 다니면서 기록해야 하거든요...  근데  처음에만 귀찮고 힘들지

 

나중되면 대략적으로 몇그람 정도 되는지 알수 있게 됩니다.

 

 

 

후...  저도 하고 있지만  주말같을때  사람들과 약속 있고 그럴땐 식단 망가지고 뭐 그렇습니다.  그렇다면 다음날 조금 덜먹는 다는 방식으로 유연하게 대처 하시면 됩니다.

 

 

 

여러분들도 이분들처럼 열심히 똑똑하게만 하신다면 충분히 근육량을 유지하시면서 다이어트도 충분히 성공하실수 있으실거에요~   ^^

 

 

그러니!  포기 하지 마시고   이번 년도엔 꼭 몸짱 가즈아!!!

 

 

 

그럼 이만~  다음에 또 좋은 글들 가지고 오도록 하겠습니다 ^^

 

 

 

저는 웨이트트레이닝 과 필라테스를  매인으로 트레이닝 하는   퍼스널트레이너 손지형 이었습니다. ^^

 

등촌역 쪽에서 필라테스 및 PT를 받아 보고 싶으신분들은 플러스버닝으로 연락주세요 ^^

 

필라테스 따로 PT 따로 받기엔 우린 시간이 너무 없고  돈도 아깝자나요 ^^