안녕하세요 트레이너 손지형입니다.
오늘은 NASM 이라는 미국스포츠 의학회에서 말하는 올바른 트레이닝 형식입니다.
우리는 이를 OPT MODEL 이라고 합니다.
OPT 모형이란 과거에 비해 신체 구조적 불균형과 손상받기 쉬운 사람들을 위한 트레이닝 프로그램이며, 어떤 목표를 가진 대상자들이 체계적인 발전을 위해 사용되는 프로그래밍의 한 방법이다.
이로 인해서 생리적, 신체적 운동수행능력 적응의 최적수준을 대상자로 하여금 진보적이고 체계적으로 성취하도록 하는 원리의 기반을 세운다.
이로 인한 생리적 이득으로는
- 심폐능력향상
- 유익한 호르몬과 혈중 지질 성분의 변화 강화
- 대사적 효율의 증가
- 골밀도 증가
신체적 이득으로는
- 체지방 감소
- 제지방 증가
- 조직의 장력 강도 증가
수행적 이득으로는
-근력
-파워
-지구력
-유연성
-속도
-민첩성
-평형성
등을 얻을수 있다.
OPT 모형의 첫번째 단계는 안정화 단계 이다.
최적의 신경근효율이 발달되는 동안 근지구력과 안정성을 증가 하는 것이다.
고유감각수용성을 기초로 트레이닝하며 평형성을 증가시키기 위해서 신체를 불안정한 상태에 노출시키는 경험을 많이 할수록 이 단계의 능력들은 더욱 증가한다.
이 운동은 신경계의 추가 활성화를 필요로 하며, 운동을 수행하는 동안 어깨와 몸통의 안정화 근육은 최적의 자세를 유지한다.
안정화와 신경근의 효율성은 운동회로의 적절한 조화와 이 조화를 유지하기 위해 필요한 안정적 근력을 가짐으로써만 얻을수 있다.
이 트레이닝에서의 목표는 대상자의 관절과 자세를 안정시키기 위한 능력을 증가시키는 것이다.
안정화 지구력 트레이닝은 신체의 구조적 셜함을 해결할 뿐만 아니라 체성분을 전환하기 위한 더 효과적인 방법을 제공하기도 한다.
안정화 지구력 트레이닝에서의 목표와 전략
- 목표
- 근지구력 향상
- 관절 안정화 강화
- 유연성 증가
- 자세 통제 강화
- 신경근 효율성 향상(평형성, 안정화, 근육협응력)
-트레이닝 전략
- 불안정하지만 통제할 수 있는 환경에서의 트레이닝 (고유감각수용적 자극)
- 저부하, 고반복
두번째 단계는 근력 단계로 최대근력이 증가하는 동안 안정화 지구력을 유지해야 한다. 근지구력 트레이닝의 목표는 최대근력이 증가하는 동안 안정화 지구력을 강화하는 것이고 . 수퍼셋트 과정과 함께 비슷한 관절 동작에서 두 운동을 수행한다.
근지구력 트레이닝의 목표와 전략으로는
목표
- 안정화 지구력의 향상과 근력 발휘의 증가
- 전반적인 운동수행능력의 향상
- 관절 안정화의 향상
- 제지방 증가
트레이닝 전략
- 적당한 부하와 횟수
- 수퍼셋트
근비대 트레이닝의 목표와 전략
목표 : 근비대를 위한 최적의 조건 달성
전략 : 많은양 , 높은부하, 적당하거나 적은횟수
최대근력 트레이닝에서의 목표와 전략
목표 :
- 운동단위 동원의 증가
- 운동단위 동원의 빈도 증가
- 최고 근력의 향상
전략 :
- 높은 부하 , 적은 횟수 , 더 긴 휴식시간
세번째 단계는 파워 단계이다.
파워트레이닝의 원리는 속도와 파워의 향상을 강조한다.
파워 단계에서의 목표와 전략
목표
- 신경근 효율 향상
- 근력 발휘 향상
- 힘 생성률 증가
전략
- 수퍼셋트
- 모든파워운동의 수행은 가능한 한 빨리 통제할수 있다.
요약
OPT 트레이닝 모형은 통합된 트레이닝 방법을 사용함으로써 대상자들의 목표를 적절하고 안전하게 진행하기 위한 시스템을 제공하며 3가지 기본원칙에 해당하는 안정화, 근력, 파워로 구성된다.
안정화 단계에서는 근육의 불균형을 다루고 관절과 전반적인 자세의 안정화 향상을 목표로 한다. 이는 신경근의 적절한 유지가 가장 중요함에도 불구하고 대부분의 훈련에서 생략되는 구성요소이다.
근력단계에서는 3단계가 있으며 근지구력, 근비대, 최대근력 으로 나뉘어져 있으며 근육의 크기나 최대근력을 증가하는 동시에 안정성을 강화시키는데 중점을 둬야 한다.
파워단계에서는 최대의 힘을 생성하는 동안에 필요한 트레이닝의 특정한 형태를 목표로 계획하며 , 이 모든 트레이닝의 단계는 생체역학적, 생리학적 그리고 기능적인 운동사슬의 원리를 따르도록 특별하게 설계되어 왔다.
